走力アップにはスピード練習

「スピード練習」と聞くと「競技者向けトレーニングで自分には必要ない」と思われる方も多いかもしれません。

しかし、市民ランナーこそ、ちょこっとスピード練習を取り入れるだけで走力が格段にアップします。

特に、最近記録が停滞気味の方、大きな飛躍を目指している方にはお勧めです。

「スピード」ってなんだろう

ここでいう「スピード」とは、絶対的な速度ではなく、相対的な速度を指します。したがって、走レベルや目標とするレースの距離に応じて異なります。

マラソンの場合、サブスリーの方のスピード練習といえば、4分／km程度のペースになりますが、5時間台で完走が目標の方にとっては、6分／kmのペースでも十分にスピード練習となるのです。

同じ人でも、5kmや10kmのレースのためのスピード練習は、マラソンのためのスピード練習より速いペースになるでしょう。

スピード練習の代表的なトレーニング法です。速く走る急走とジョグや歩行による緩走を交互に繰り返します。

ジョギング目標とするレースに応じて、急走の本数、距離を変えます。さらに緩走の距離や時間を変えることによって、無限の広がりを持つトレーニング法となります。

ヘルシンキ・オリンピックで長距離3種目に優勝した「走る人間機関車」エミール・ザトペック選手が行なっていたインターバル・トレーニングが紹介され、世界的に普及しました。

彼は、400mを基本として、その繰り返し回数は50～80本にも及んだそうです。インターバル走については次回に詳しく紹介します。

5分以上の十分な間隔をあけて、全力走を数回繰り返します。

例えば、3kｍ、2kｍ、1kｍを5～10分の休息をはさんで走ります。間隔をあけ回復させて走ることがポイントです。

短い距離のレースに向けたスピード強化のトレーニングとして有効です。

頻繁に行なう（行ないたい）トレーニングではありませんが、一人が複数回走るリレーマラソンなどは、レペテッション・トレーニングの一例です。

LSDや距離走のあとに取り入れて欲しいのが「流し」です。

100ｍ前後の距離を、スプリンターになったつもりで、少し大きく、速く走ってみます。呼吸を止めずに、速さは全力の8、9割くらいで、3本程度走ります。

これはインターバル走などのように走力(持久力)の改善を目指したスピード練習ではなく、動きの改善、修正などを目標としたトレーニングです。

LSDや距離走を行なうと、疲労して腰が落ちた走りになってしまいがちです。フォームを修正し、トレーニングを終えるのが目的です。

フルマラソンを5時間以上かけて走る人にとっては、インターバル走よりも取り組みやすいのが普段のジョギングでのビルドアップです。

最後の10分、あるいは2kmぐらいを「気持ちのよい」ペースよりも「少し頑張る」ペースに上げてみます。これも立派なスピード練習です。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）