ストライドを伸ばすトレーニング

前回はピッチを速めるためのトレーニング法について紹介したので、今回はストライドを伸ばすトレーニングを考えてみたいと思います。

ストライド増伸の課題

ストライドを伸ばすためには、①一歩の跳躍距離の増進と、②脚の前後開脚の拡大、が必要です。

そして、これらを達成するために以下の課題が上げられます。

①－a：下肢、特にハムストリングス（大腿裏側）の筋力強化、①－b：キック時の脚のスイング（股関節の進展）速度の改善、①－c：着地エネルギーを次の一歩に再利用するための下腿・アキレス腱の弾力性（ばね）の強化、②：下肢や股関節の柔軟性の向上、です。また、③それらを支える筋持久力と全身持久力の向上も不可欠です。

特にストライド増伸を意図していなくても、トレーニングの継続によって課題③は高まるため、自然にストライドは伸び、それに伴ってパフォーマンスも向上します。しかし、より効果的にストライド増伸を目指すとしたら、①と②の課題を意識したトレーニングが必要であり、それらの練習法としては、バウンディング走、ハードルを用いたドリル、スクワット運動などが有効です。

ハードル・ドリル

ハードル・ドリルやバウンディング走などというと、まるで本格的な陸上競技選手のようですね。ここではあまり難しく考えず、市民ランナーでも実践できるようなやり方を紹介したいと思います。

ハードル・ドリルには、最初にハードルを越えるリード脚のドリル、後からハードルを越える抜き脚のドリル、それを組み合わせた両脚ドリルまで、実に種類が豊富です。さらに、ハードルの間隔や歩行から実際に走りながら行うドリルまで含めると、レパートリーは無限です。

股関節の可動域とスイング動作

最初に、股関節の可動域を広げること（課題②）を目標にしてみましょう。実際にハードルはなくても結構です（ハードルがあるとかえって危険だったりします）。

股下ぐらいのハードルを想定し、助走をせずにまたぎ越すようなイメージで歩いてみます。このとき背筋を伸ばし、上体がふらつかないことが重要で、股関節の柔軟性、体幹の筋力が要求されます。10m程度の間に5台くらいのハードルを想定し、リード脚は左右変えて行ってみましょう。股関節や下腿の動的ストレッチングとしても有効ですので、ウォーミング・アップに取り入れるといいかもしれません。

次に、脚のスイング動作の改善（課題①－b）です。リード脚と抜き脚を素早く踏み替えるイメージで、前方に上げたリード脚を素早く振り下ろしましょう。最初は歩行から、慣れてきたらリズミカルなステップに発展させ、こちらも10～20mの距離で5台程度を想定し行って下さい。

バウンディング走

バウンディング走は、上記全ての課題に有効なトレーニング（特に課題①－a、①－c、②）です。ただし、筋力的に強い負荷がかかるため、年配の方、筋力の備わっていない初心者、アキレス腱を痛める心配のある方などにはあまりお薦めできません。

以下のステップで無理のない範囲で行って下さい。いずれも、最初は50m程度の距離をリズミカルに走りきれる歩幅で、慣れてきたら100m程度まで伸ばすとよいでしょう。アスファルトやコンクリートより、芝生や土の路面が理想です。

①大股走：まずは、なるべく大股で跳ねるように走ってみる

②歩幅の広いスキップ走：この際、脚を開いた状態を長く保つ意識

③バウンディング走：脚が前後に開脚した状態を保って、なるべく少ない歩数で走る意識

バウンディング走の際、前へ進もうとして身体を前傾するのではなく、なるべく上体を垂直にできれば、キック時のスイング動作（課題①－b）の有効なトレーニングにもなります。

スクワットや流しも有効

バウンディング走やハードル・ドリルは、文章だけでは動きをイメージしずらいので、指導者や経験者と一緒に行うのが理想です。

一方、これまでジョギングしかしていなかった人にとっては、流し（ウインドスプリント：前回参照）を取り入れるだけでもストライド改善に寄与します。なるべくストライドを伸ばして速度を上げてみましょう。

また、その場でのスクワット運動もハムストリングスの強化に有効です。その際、膝下を前倒させることなく、お尻を下げる意識でハムストリングスの緊張を確認しながら行いましょう。いずれも、無理せず自分に合った方法で取り組んでみて下さい。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）