第155回:フルマラソン後の免疫力低下に要注意!二週間の“養生期間”の過ごし方・食事のとり方

先週の日曜日は、久々のフルマラソン…横浜マラソンを走ってきました!アップダウンが厳しくハードなコースかも…なんて心配もありましたが、沿道の応援も素晴らしく、『やっぱり走るって楽しい!』と感じる大会でした。大会にかかわるすべての方、また沿道で応援してくださったみなさま、ありがとうございました^^!

さて、三月、四月と、まだまだマラソン大会を控えている方も多いことと思いますが、最近よく耳にするのが、フルマラソン出場後の“体調不良”。『なんだかだるい』『疲れがぬけない』『風邪が長引いている』『胃腸の調子があまりよくない…』こんな状態になっていませんか??

実は、フルマラソンの後の体の状態は、“免疫力”が低下している状態。前回のコラムでも、二週間の“養生期間”が必要、というお話しをしましたが、この期間に体調を崩してしまう方、非常に多いんです!二週間の“養生期間”の過ごし方・食事のとり方について、今回はお話ししていきます。

免疫力を高めるランニングと低下させるランニング?!

“免

疫”とは、細菌やウィルスなどの有害物質からからだを守る力のことです。細菌やウィルスなどが粘膜に侵入するのを防ぎ、侵入した細菌やウィルスを攻撃して排除するのが免疫のしくみです。免疫の力がつよければ風邪などの病気にかかりにくく、免疫の力が弱まると風邪や病気になりやすくなります。

“適度な運動”は免疫力をたかめます。体内に細菌やウィルスがしてきたときに体を守る”免疫細胞“(白血球)が、適度な運動によって、より活発に働くようになるのです。…ちなみに、“適度な運動”の目安は、1回あたり30~60分、週2~3回程度。つまり、適度なランニングであれば、免疫力を高めて、病気になりにくくなります。

一方で“過度な運動”は、免疫力を低下させてしまいます。私たちのからだは、体温やpHなどが一定の状態に保たれており、運動することでエネルギーを消費し、疲労物質が生み出され、体温が上昇する…といったからだの中の環境が大きく変化します。これはからだにとって“ストレス”になります。(“ストレス”は、仕事や家庭の“ストレス”だけでなく、私たちが好きでやっているランニングそのものも、からだにとっては“ストレス”要因になるのですね><)

このストレスに対しては、“免疫系”や、“内分泌系”、”自律神経系“が反応して、からだの内部の状態を一定に保つように働きます。ほどほどのストレス(=“適度な運動”)であれば、これらの機能を高めるのですが、過剰なストレス(=“過度な運動”≒フルマラソンなど)はこれらの機能を疲弊させてしまい、からだを健康な状態に保てなくなってしまうのです。。。

フルマラソン後のからだの状態は、感動のゴールとはウラハラに、からだのあらゆる機能が疲弊し、低下している状態。からだを回復させることはもちろんのこと、「免疫力が低下している」と心得て、からだの“養生期間”を設けることが大切なのです。

…ちなみに、『健康』的なイメージのあるアスリートも、日頃のトレーニング(“過度の運動”)により、免疫力が低下しやすいため、風邪をひいたり病気になりやすく、からだをベストコンディションにもっていくために”免疫力を高める“ことは、課題のひとつです。

私たちもアスリートではないけれど、フルマラソン後も毎日の日常生活がまた待っています。フルマラソンに出た後に寝込んでしまって会社をしばらく休んでしまった…なんてことのないように、終わった後の二週間の“養生期間”の過ごし方を知っておきましょう!

フルマラソン後の免疫力低下に要注意!
二週間の“養生期間”の過ごし方・食事のとり方

ルマラソン後の二週間は、心身ともにからだを休め、免疫力を高めて、からだを回復させることが重要になります。長時間からだを動かし続けることによって、内臓も疲弊し、消化・吸収する力も衰えているので、なるべく消化しやすく、バランスの良い食事をすることが鉄則。

また、いつも気を付けたいことですが、“よく噛んで食べる”ことも消化・吸収を助けてくれるので、特にこの時期は意識してよく噛んで食べるようにしましょう!そのほかに、三つのポイントにしてまとめてみましたので、チェックしてみましょう!

バランスのよい食事+免疫力を高める食材もプラス!

バランスのよい食事は養生期間の過ごし方の鉄則!主食・主菜・副菜がそろった食事を、いつも以上に心がけましょう。定食形式で食べると栄養素のバランスが整いやすくなります。特に体を修復する材料であり、また免疫にかかわる白血球の材料である“たんぱく質”は特に不足のないように。

ただし、脂肪が多いと消化に負担をかけてしまうので、低脂肪・高たんぱく質の赤身の肉や、魚、たまご、豆腐・納豆などをチョイスするようにします。(できるだけ揚げ物や炒めものなど油を多く使う調理法よりも、焼く・煮る・蒸すほうが消化に負担をかけないのでお勧めです^^)

さらにバランスのよい食事と合わせて食べたいのが、免疫力を高める食材。大根や、キャベツ、ほうれんそう、なす、たまねぎ、白菜などの淡色野菜や、納豆、みそ、ひじき、海藻、きのこ、魚、ヨーグルト、緑茶なども白血球のはたらきを活性化させ、免疫力を高めるといわれています。白菜と豚肉の重ね煮、鮭のホイル焼き(きのこ入り)、納豆とほうれん草の和え物、大根の味噌汁などなど…免疫力を高める食材をつかったレシピをプラスαしてみましょう!

睡眠をとる

睡眠は免疫力と非常に大きくかかわりがあります。また、質のよい睡眠はからだの回復も助けてくれます。また、質のよい睡眠をとるためには、朝の過ごし方も大切。

朝起きてから、朝日を浴び、朝食をとることで14時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。朝食メニューには、メラトニンを作るのに必要な“トリプトファン”(アミノ酸)を含むたんぱく質(納豆、豆腐、たまご、肉、魚など)と、炭水化物(ごはん、パンなど)をしっかりとることが、質のよい睡眠につながりますよ!

朝食メニューとしておすすめなのは、ごはん・納豆・たまごやき・ほうれん草のお浸し・味噌汁、パン・目玉焼き(たまご・ハム)・サラダ・スープといった、THE 朝ごはん、がやっぱりおすすめ。時間のないときは、たまごかけごはんと味噌汁、チーズトーストとスープなど炭水化物+たんぱく質がしっかりとれるものをチョイスしてみましょう。

からだを温める

体温も免疫力と大きくかかわっています。体温が低いことで細菌に対する抵抗力が低下し、また腸内では悪玉菌が増えやすくなります。お風呂に入る、足首・手首・首の三つの首を温めるような衣服などでからだをあたためることもちろん、食事で体の中から温めることも重要です。

ズバリ、“温かい”ものを食べる。味噌汁やスープ、食事には必ず一品温かいものを加えるようにしましょう。この時期はサラダも生ではなく、ゆでる・蒸すなど加熱したものにチェンジする、生姜やネギなどからだを温める食材を料理に使うようにするのもGOOD!生姜入り鶏だんごスープ、野菜たっぷりトマト煮込み、バーニャカウダなど、スープ(味噌汁)や、煮込み料理、蒸す(煮る)料理がおすすめです!

からだとこころを休めることも大切

ルマラソンのシーズンは、毎週大会が続いたり、一か月おきにフルマラソンに出る!なんて方も多いと思います。でも、からだは酷使され、非常に大きな“ストレス”を与えている、ということをお忘れなく。

終了後の二週間は“養生期間”をとって、心身ともにからだを休め、免疫力を高めて、からだを回復させることも大切です。これから先も“走る”ことを続けるためにも、からだのケアまでしっかりと行うようにしてくださいね^^


筆者プロフィール
フードアドバイザー深野祐子

フードアドバイザー
管理栄養士
Japanマラソンクラブ
深野 祐子
血液型:A型

  • Japanマラソンクラブ
    まったく初めてでも安心の、走り方指導専門のクラブ。関東・関西各地で開校中!
  • JMCフカのBlog
    楽しくランニング・楽しく食事をして健康美人を目指す Japanマラソンクラブ管理栄養士・フカのblogです。
イベントのお知らせ

【Japanマラソンクラブ レッスン・イベント情報】
――――――――――――――――――


《”ランナーズサプリ” 配信中!》
マラソン・ランニング上達アプリ
”ランナーズサプリ”
Japanマラソンクラブのレッスンをスマホで体感!
★詳細はこちらから→JapanマラソンクラブHP

 

《イベント》

【東京】1月31日(日)
東京M試走会(後半)

【大阪】2月7日(日)
ねりまこぶしハーフM試走会

【大阪】2月7日(日)
チャレンジ30キロin大阪城公園

【神奈川】2月11日(木・祝)
横浜M試走会(後半)

【東京】2月14日(日)
フォーム改善教室~膝痛編~

【東京】3月16日(水)
春からはじめる!ランニング1dayレッスンin皇居

【東京】3月24日(木)
春からはじめる!ランニング1dayレッスンin隅田川(両国)

【東京】3月27日(日)
春からはじめる!ランニング1dayレッスンin皇居

※詳細とお申込みはこちらから
Japanマラソンクラブ

*・゜゜・*:.:*・゜゜・*:.:*・゜゜・
■走り方を基礎から学べる”走り方教室”!!
関東・関西各地で開催中!
体験レッスン随時受付中です。
■プライベートレッスン(走り方個別指導)も行っています!!
詳細はこちらから!→ JapanマラソンクラブHP
*・゜゜・*:.:*・゜゜・*:.:*・゜゜・

バックナンバー

第1回~第6回:「食べること」にも目を向けて~

第7回~第10回:マスターしよう!水分補給!

第11回~第17回:今から始める!食トレ!!

第18回~第20回:これまでのまとめ~いろんな食べものを食べよう!!

第21回~第25回:「中身ある食事」してますか? 1~5

第26回~第27回:レース直前特別編!!

第28回~第38回:「中身ある食事」してますか?6~まとめ

第40回~第48回:目標のレースが決まったら!!①~⑨

第51回~第52回:目標のレースが決まったら!!⑩~⑪

第54回~第55回:春のレースの対策は?①~②

第57回~第62回:食べて鍛える!食事DEワンランクアップ!①~⑥

第64回~第67回:食べて鍛える!食事DEワンランクアップ!⑦~⑩

第71回~第73回:食事DEワンランクアップ~スタミナUPでガス欠知らず!②~④

第77回~第78回:集中力UPで粘り強い走りを手に入れる!①~②

第79回~第80回:~特別編~マラソン大会直前講座①~②

第81回~第82回:旬を食べよう~早春編~疲れに負けない体づくり①~②

第83回~第92回:自分のからだは自分でつくる!①~⑩

第94回~第98回:自分のからだは自分でつくる!⑪~⑮

第107回~第108回:走れる体は“体のリズム”を作ることから!①~②

第110回~第111回:食事のバランスとリズムで“走る体”を手に入れる①~②

第113回~第116回:食事のバランスとリズムで“走る体”を手に入れる③~⑥

第120回~第123回:【フルマラソン対策編】35㌔の壁を乗り越えるために!①~④

第127回~第130回:【フルマラソン対策編】35㌔の壁を乗り越えるために!⑥~まとめ

第131回~第132回:からだの“サビ”が疲労の原因?!抗酸化対策でパフォーマンスを高める!①~②

第133回~第134回:春だからこそ体のメンテナンス!その春不調、放っておくべからず!①~②

第138回~第148回:走る“女性”は賢く走る!賢く食べる!①~⑪