第144回:走る“女性”は賢く走る!賢く食べる!⑦

いよいよ9月も最終週です!さて、東京マラソンの一般抽選の結果が発表になりましたね^^!今年は倍率10.8倍との事で、走る前の抽選が最大の難関に…!!私も毎年当たる気だけは人一倍強いのですが(毎度言っているような気がします汗)やはり応援団に回ることになりそうです…皆さまはいかがでしたか??

さて! 前回 は周期ごとにトレーニングや食事のポイントも変わる!ということで、月経後一週間の“卵胞期”のトレーニングと食事のポイントについてお話ししてきましたが、今度は排卵後1週間~月経前の黄体期、そして月経期のトレーニングと食事のとりかたについてのお話しです。

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周期ごとにトレーニングも食事のポイントもかわる!

(2)体調と体型を調整・維持する二週間!
排卵後一週間~月経前一週間(黄体期)のトレーニングと
食事のポイント!

体調と体型を調整・維持する二週間!
排卵後一週間~月経前一週間(黄体期)のトレーニングと食事のポイント
トレーニングのポイント

排卵後一週間~月経前一週間の黄体期にかけて、プロゲステロンが多く分泌されるようになります。プロゲステロンはエストロゲンの作用により厚くなった子宮内膜を柔らかくふかふかにして妊娠の成立を促して、妊娠時はそれを維持します。基礎体温は約0.5度上昇します。(この高温期があるからこそ、妊娠が成立するのです!)

また水分をためこんで体がむくみ重く感じやすい傾向にあったり、便秘にもなりやすく、また感情も不安定になりやすい時期です。ランニングなどの“運動”や“トレーニング”という面からみた特徴のひとつは、プロゲステロンの影響でこの時期はからだが“異化”(からだを分解する)方向に向かう、ということ。( 前回 お話ししたエストロゲンの分泌量が多くなるときは、体が”同化“(からだをつくる)方向に向かう、とお話ししましたが、その逆ですね。。)

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この時期は卵胞期と比べるとトレーニングの効果が出づらい、といってもよいと思います。体が分解される方向に向きやすいため、適切な食事や栄養補給ができていないままトレーニングを行うと、トレーニングの効果が出づらいばかりか、疲れやすい・疲れがとれない、ケガをしやすい、体調を崩しやすいなど、からだにマイナスの状態を引き起こしてしまうこともあるかもしれません。

さらに、基礎体温が上昇する、ということも特徴のひとつ。ランニングをはじめとしたトレーニング時に低温期と比べて、かなり体温があがらないと汗をかくことができない、ということ。特にランニングの場合、長時間体を動かし続けるため、いかに汗をかいて体温調節することができるかどうかが、走り続けることができるかどうかの重要なカギとなるのですが、基礎体温が高い時期は、体温の調節が難しくなるのです。。。(体温の調節が難しいということは、長い時間体を動かすことが難しい、ということ。また熱中症のリスクも高まります)そして基礎体温が上昇することによって、心拍数も増加しやすく、心肺機能にも負担がかかりやすい時期ともいえます。

ただ、ランニングのように同じリズムを刻んで行う運動は、感情を安定させる効果もあり、ランニング自体をやめたほうがいい!というわけではありません!強度や時間の調整が必要で、それによっては体にとってプラスにもマイナスにもなる、ということなのです。

黄体期のこの時期のトレーニングは、強度を高めたりハードなトレーニング、また長時間のロング走を行うよりは、卵胞期でトレーニングと食事・栄養補給をしっかり行ってつくりあげたからだを“維持”することが大切な時期。

体調とも相談しながら、強度や時間を調整したトレーニングを行うようにしましょう。そして、普段以上に食事や栄養補給に気を付けないと、疲れやすい・疲れがとれにくい、ケガをしやすい、体調を崩しやすい時期であることもお忘れなく。(ちなみに、ダイエットの効果はなかなか出づらい時期、でもあります。体重のコントロールをするのは、この時期は避けて、前回お話しした卵胞期にスタートするのがおすすめです!)

食事のポイント

体が分解されやすいこの時期は、ランナーとしてはいつも以上に食事と栄養補給に気を付けて、体の分解を最小限に抑えたいところ。食事からの栄養補給が不十分だと、疲れやだるさ、体調不良の原因、ケガの原因を自らが引き寄せてしまうことに。

また、むくみや便秘に悩まされたり、感情が不安定になりやすいので、そういった女性ホルモンによる体の不調も最小限になるように、食事も工夫するようにしましょう。

“炭水化物“をしっかり食べる!”たんぱく質“も不足のないように!

プロゲステロンの影響で、からだが“異化”の方向(分解)にすすむとお話ししましたが、体は糖質が不足している場合も同じように“異化”の方向にすすみます。…つまり筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。極端な糖質制限や、もともとの食事量が少ない場合、ランニングによって消費するエネルギー(つまり体が必要とする糖質量)と摂取する糖質量のバランスがあっていない場合も、同じようにからだは“異化”の方向にすすみます。

こうなると走っているのに筋量が増えない、疲れやすい、ケガをしやすい、体調を崩しやすい…という状況になりかねません!!特にランナーの場合、黄体期のこの時期は炭水化物の不足がないようにすることがまずはとても大切。ごはんなら毎食茶碗1~1.5杯(飯の量で150~180g)は必要な量!!

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また、たんぱく質源となる、魚や肉、卵、大豆製品なども毎食手の平1枚分(約80~100g)はしっかりととるようにしましょう。お菓子がごはんのかわりになっていたり、サラダランチだけで済ませていたり…サンドイッチだけで済ませる…なんて食事はNGですよ!!

おすすめはやっぱり“定食”です。ごはん・おかず・副菜・汁ものをなるべく揃えるようにこころがけてみてくださいね。

食事でむくみ&便秘対策!

プロゲステロンの影響で悩ましいのが、水分をからだにためこんで体がむくんでしまうこと。仕方のないことですが、なるべく体の不調は最小限に抑えたいですよね。

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食事でのむくみ対策は、“カリウム”を。また、便秘対策は“食物繊維”を積極的にとることです。カリウムと食物繊維を同時にとれるのは、野菜や果物、海藻、芋など。これからの季節なら、鍋の具でたっぷり野菜をとるようにしたり、乾燥わかめなどの海藻を常備してみそ汁にちょい足ししたり。めかぶやもずくを冷蔵庫に常備しておいてもよいですね。また、ドライフルーツにもカリウムは多く含まれているので、おやつの時間にドライフルーツを食べるのもおすすめです^^

人によって差はありますが、黄体期はどうしてもからだの不調を感じやすい時期。またイライラしたり、感情が不安定になりやすい時期でもあります。この時期はからだの声を聞きながら、トレーニングに関しては強度や時間を調整するようにしましょう。

さらにホルモンの影響で普段よりも意識しないと、からだが分解されやすい方向に向かってしまうので、よりバランスよく食事をとるようにしてなるべく体の不調を最小限にできるように、自分のからだをコントロールしていきましょう。

次回は月経期のトレーニングと食事・栄養補給についてのお話しです。お楽しみに!


筆者プロフィール
フードアドバイザー深野祐子

フードアドバイザー
管理栄養士
Japanマラソンクラブ
深野 祐子
血液型:A型

  • Japanマラソンクラブ
    まったく初めてでも安心の、走り方指導専門のクラブ。関東・関西各地で開校中!
  • JMCフカのBlog
    楽しくランニング・楽しく食事をして健康美人を目指す Japanマラソンクラブ管理栄養士・フカのblogです。
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