第7回:マスターしよう!水分補給! ~日常編~

水分補給、しっかりできてる?

回・前々回と、『脂肪燃焼』には水分補給が必要なんだ!ということをお話してきました。「じゃあ、実際にはどんな風に飲めばいいんだろう?」という方のために、今回は実践編!ランニング中はどのように水分補給をしていったらよいのでしょうか??と本題に入る前に・・・

水分補給

私たちのからだは、約3分の2が水分。毎日、尿や汗ででていった水分を、食事や飲み物で補給してあげなければいけません。ランニング中の水分補給うんぬんの前に、まず大事なのが『普段の生活の中で、水分補給がしっかりできてるか?』

普段の生活のなかで自分の体に水分が足りているでしょうか??早速チェックしてみましょう!

チェック!!

-- 走る以前に、普段の生活での水分補給は大丈夫? --

体に必要な水分、ほんとに足りてる??

Q1) 尿の色が濃い黄色、または茶色にちかい
Q2) 昨日、いつ水やお茶を飲んでいるか思い出せない
Q3) のどが乾いてから、がぶ飲みすることが多い

上の設問でひとつでもあてはまる人は、体の中が水分不足!!放っておけない事態です。まずは普段の生活での水分補給から見直しましょう!!

尿の色が濃い黄色、または茶色にちかい

尿の色って、自分のからだの状態を知らせてくれる”バロメーター”。からだが健康で、特に問題がない場合は、『うすい黄色』で透き通っています。水分補給がうまくいっていないときや、水分が足りないときは、濃い黄色、あるいは茶色に近い色の尿になります。(逆に、からだの中に水分がたくさんあるときは、ほとんど透明の尿になります。)

汗をたくさんかいた後は、体のなかから水分が足りなくなって、尿の色が濃くなることがあります。この場合は、運動中や運動後の水分補給を気をつけることで、もとの色に戻ります。ただし、日常的に濃い黄色の尿が出ている方は、体のなかがカラッカラになっている可能性があります。今すぐ、あなたの水分補給を見直してみて!!(*注;季節や体調、食べ物によっても尿の色は変化します。また、病気をしているときにも尿の色が変化することがあります。)

昨日、いつ水やお茶を飲んでいるか思い出せない

昨日何を食べたか思い出せないならまだしも、(←これも問題??)飲み物を飲んだ記憶がないあなた!!体に必要な水分を補給できていませんよ!!このコラムを読んでいる今も、喉が渇いていませんか??まずは飲み物を飲む習慣をつけましょう!!

のどが渇いてからがぶ飲みすることが多い

のどがカラッカラに渇いてから、飲み物をゴクゴク一気に飲んでいるあなた。実は、のどが渇いているときは、もう体のなかはカラッカラに乾いている状態になっています!(くちびるが乾いてきたときに、既に黄色信号なんです!!)

それに、一度にたくさんの量を摂取しても、からだには吸収されずに尿としてでてきてしまいます。のどが渇く前に、普段からこまめに飲んでおくことが、水分補給のポイントなのです。

それでは、普段の生活では、どれくらいの水分をとればいいのでしょうか?

 

「飲み物を飲む」という習慣をつける

1

日に体から出て行ってしまう水分は、 尿や便、汗や皮膚から蒸発してしまう分を含めて、だいたい2リットルのペットボトル1本分くらいの水分といわれています。(ちなみに、これは、走っていない場合です。)

出て行ってしまった水分は、しっかりと補給する必要があります!ただ、全てを飲み物からとらなくてはいけないわけではありません。食べ物そのものに含まれている水分だったり、スープや味噌汁からも水分を補給することができます。実際に飲み物で摂りたい量は、1.2~1.5リットルが目安です。『結構多いな~』と感じましたか?

「1.2リットル~1.5リットルの水分を飲み物からとる」ということはわかったけど、どんな種類の飲み物を飲んだらいいの??』と疑問に思った方もいるのでは??

どんな種類の飲み物を飲むか、はもちろん重要ではあるんですが、まずは普段の生活の中で「飲み物を飲む」という習慣をつけることのほうが大切。今まで飲み物を飲む習慣のなかった方は、普段の生活で「飲む」習慣をつけましょう。

コップ1杯!まずは「飲む」習慣をつけるべし
お水
  1. 朝起きてから
  2. 朝食後
  3. 昼食後
  4. おやつの時間
  5. 夕食後
  6. 寝る前

こんな風に、自分が飲み物を飲むタイミングを決めておくと、簡単に1日に必要な水分の量をとることができます。目安は、1回コップ1杯(200ml)。

まずは、普段の生活で、自分の体に必要な水分をとっておきましょう!
次回はランニングをするときの、水分補給の方法についてをマスターしますよ~!!


筆者プロフィール
フードアドバイザー深野祐子

フードアドバイザー
管理栄養士
Japanマラソンクラブ
深野 祐子
血液型:A型

  • Japanマラソンクラブ
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  • JMCフカのBlog
    楽しくランニング・楽しく食事をして健康美人を目指す Japanマラソンクラブ管理栄養士・フカのblogです。
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