第175回:「走るからだ」は食事でつくる!

新年2回目のコラムではありますが…今回でコラムの連載はいったんお休みさせていただきます。2009年からスタートしたこのコラムも、丸六年の連載となりました。(なんだか感慨深いです…!!)

食事コラムを通じて、『自分には“食事”や“栄養補給”が足りていなかったかもしれない><!と気が付きました!』『走るならやっぱり「食べないと」ですよね!意識が変わりました!』『食事って大事なんだ…と思いました!バックナンバーを隅から隅まで読んで勉強しています!』なんてお声を頂くようになりました。

わたし自身も食事でからだの変化を体感したひとり。そもそもの始まりは、高校の陸上部でカロリーばかりを気にした無理なダイエットをして、一見タイムは速くなったけれど、集中力が低下したり、生理がとまったり、“食べると体重が増えてこわい”という思いが強くなり、からだがボロボロになったことがきっかけとなって、スポーツをする方に正しい食事や栄養の知識を伝えたい、という思いから今の職につき、こうやってコラムを通じてお話しさせていただくことはもちろんのこと、意識が変わった、からだが変わった、というお声を聞くことは、大変うれしく思っています。

このコラムの締めくくりに、今一度私から皆さまへお伝えしたいことをお話しできればと思います。

私たちのからだは“自分が食べたもの”からしか作られない

のコラムがスタートしたときからお話ししてきましたが、『You are what you eat』ということわざがあるように、わたしたちの体は、“自分自身が食べたもの”から作られています。(“自分自身が食べたもの”から「しか」つくられない、とも言いますね。)

筋肉や骨、血管や血液、胃や腸、脳、肌…そして神経伝達物質や消化酵素、ホルモン…細胞ひとつひとつ、からだのなかの物質ひとつひとつ、すべて食べたものから作られます。いまの自分は、今まで自分が食べてきたものから作られているし、今日の自分が何を食べるかで、これからの自分が作られるんですよね。

きっと、このコラムを読んでくださっているランナーの皆さんには、
『ランニングを習慣にして、健康になりたい!』
『ランニングでシェイプアップしてきれいになりたい!』
『フルマラソンを完走したい!』
『フルマラソンを○時間以内に走り切りたい!』
『ランニングを一生続けていたい!』
…といった、色々な目標があるかと思います。

目標を達成するためには、もちろん“走る”ことが大切ですが、そのベースにあるのは“走る”ことができる「からだ」が土台にあるから、なんですよね。走るからだを作る『食事』で自分自身が一日三食“何を選択して食べていくのか”が、自分自身が掲げている目標を達成するための重要なカギを握っています。

食べたものを使えるからだになる

『食

事が大事!』『食事で体が作られる!』と聞くと、“じゃあ何を食べればいいの??”となりますが、もっともっと大切なことは、食べたものをしっかりと使えるからだであるかどうか、です。同じ食事をしていても、それを“食べる側のからだの状態”でその食事をしっかりと栄養として消化・吸収・代謝できるかが違うからです。

まず一番大切なことは、何を食べるかどうかよりも、『食事を消化・吸収する力を高める』ことです。そのためには、消化器官である胃腸や、腸の働きを支配している“自律神経”のバランスを整えてからだのリズムを作ることや、栄養素の消化・吸収に関わる”腸内環境“を整えて消化・吸収の力を高めていくことがとても重要になるのです。

また、内臓の機能を発揮させるために、姿勢を安定させ、内臓を本来あるべき位置にキープしておくことも大切です。

食事を消化・吸収する力を高めて、食べたものを“使える”からだに!

からだのリズムをつくる

腸内環境を整える

姿勢を安定させ、内臓を本来あるべき位置に戻す


からだのリズムを作るには

一日三食・よく噛んで食べる

三食食べることで必要な栄養素をとることができる、ということだけでなく、「体のリズムを整える」意味が非常に大きいです。一日の中で三回(できれば規則的な時間で)食事をとることで、消化器官を使い、消化酵素を出す、といった栄養素を消化・吸収・代謝そして排泄するリズムが作られていきます。

からだのリズムが作られると、消化・吸収の力が高まります。また、消化のスタートにあたる“口”。唾液には、炭水化物を消化する消化酵素(アミラーゼ)が含まれているだけでなく、そのあとの胃や腸で消化酵素を出すように指令をだす、消化のスイッチの役割もしています。よく噛んで食べることも、消化・吸収の力を高めてくれるのです。

体内時計のリセット時間は『朝』の“光”と“食事”

体内時計は、脳の体内時計と、体の細胞が持つ体内時計の大きく二種類にわかれます。体がもともともっているリズムは「25時間」なので、それをリセットしていかないと、どんどん時間がずれていってしまいます。
体内時計を整えることは、自律神経のバランスを整えることにつながります。
脳の体内時計は、“朝日”をあびることで、体の細胞が持つ体内時計は、“朝食”を食べることでリセットされるといわれています。
この朝の2つの「リセットポイント」である“朝日”と“朝食”は、一日の中でももっとも重要なポイント!!
朝起きたらカーテンを開ける、朝RUNやウォーキングをする、というのは、脳の体内時計のリセットにはとっても効果的!
また、朝食を食べることによって、体温や血圧が上昇し、体の細胞が持つ体内時計にスイッチが入り、それが脳の体内時計にも伝わるので、体全体のリズムが整いやすくなります。

腸内環境を整えるには…

善玉菌が棲みやすい腸の環境づくり

善玉菌が棲みやすい腸の環境づくりのためには、まず前回もお話しした通り、“善玉菌を増やす”こと。そのためには、発酵食品(納豆や味噌、糠漬け、ヨーグルト等)や、乳酸菌飲料などを一日最低1回はとるようにすること。

また、善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含み善玉菌が好む『まごわやさしい』食事をベースに((まめなど“豆類”)・(ごまなど“種実類”)・(わかめなど“海藻”)・(野菜)・(魚)・(しいたけなど“きのこ”)・(いも))食材を選ぶようにすることがポイントです。

もちろんランナーには肉も必要ですが、肉だけに偏った食事や、脂っこい食事、加工食品やファストフードのとりすぎ、食べ過ぎ・飲みすぎは悪玉菌が増えやすいので注意したいところ。

また、食事だけでなく、ストレスや運動不足・過剰な運動なども悪玉菌が増える要因となるので、特に運動強度や頻度があがったり、フルマラソンなど長時間体を動かし続ける機会が増える際はより一層の注意が必要になります。

もちろん、先ほどお話しした、からだのリズムを整えることも、腸内環境を整えることにつながっています。

姿勢を安定させ、内臓を本来あるべき位置に戻す

消化・吸収の力を高める『サンドイッチ』の姿勢

消化器官である胃や腸を支えているのは「筋肉」ですが、正しく「筋肉」が使えない状態のままいると、胃や腸が下垂し、本来の機能を果たせず消化・吸収の力が低下することがあります。

消化・吸収の力を高めるためには、“姿勢”も重要なのです。(この“姿勢”は、ランニングフォームにもつながりますので、ランナーは走るときのみならず、普段からこの姿勢を基本にするのが理想です!)

  1. へその下に手の平をあて、手の甲は背中とお尻の間に置く
  2. へその下の手を背中に向かって凹ませるように押す
  3. 息を吐きだし、お腹のまわりが安定した状態になったら手を横におろす
  4. この姿勢が、消化器官である胃や腸を「筋肉」であるべき位置に固定している状態

(消化・吸収の力を高めるのみならず、ランニングのフォームでも重要な体幹部分を安定させる姿勢です)

走るからだを食事で作る5つのステップ

るからだを食事で作るには5つのステップがあります。よく、「ビタミン○○をとらないと!」とか、「大会前はカーボローディングでしょ!」なんて声も聞かれますが、細かな栄養素に目を向ける前に、一日三食食事をとる習慣があるか、全体的に栄養バランスのとれた食事ができているのか、といったことのほうが重要です。

栄養素はそれぞれが協力しあいながら、からだのなかで役割を果たしているので、何か特定の栄養素が突出してとれているよりも、全体のバランスが整っていることのほうが大切なのです。

走るからだを食事で作る為の5つのステップ

STEP1 三食・よく噛んで食べる

STEP2 5色の食事でバランスを整える

STEP3 『定食形式(主食・主菜・副菜・汁物)』の食事でバランスを整える

STEP4 目的にあった“栄養素”に目を向けた食材を選ぶ

STEP5 パフォーマンスアップのための補給食やサプリメントの利用


STEP1三食・よく噛んで食べる

先ほどもお話しした通り、からだのリズムを作る、という上でも、消化・吸収の力を高めるためにも、まずは三食・よく噛んで食べることが最も大切なこと。いまもし三食食べていないとしたら、ここからスタートするようにしてくださいね。

STEP25色の食事でバランスを整える

栄養素ではなく、見た目の色で5色をそろえていくことで栄養バランスを整えていくのがSTEP2です。

…牛肉・豚肉・鶏肉・まぐろ・鮭・トマト・いちご

…ごはん・パン・パスタ・うどん

…納豆・豆腐・たまご・かぼちゃ・パプリカ(黄)・みかん・グレープフルーツ

…ブロッコリー・水菜・春菊・ほうれん草・小松菜・青梗菜・ピーマン

…黒ゴマ・のり・ひじき・しめじ

できれば一食ずつ5色そろえるのが理想ですが、1日で全色揃えるようにすると、自然とバランスが整いやすくなりますよ。

STEP3
『定食形式(主食・主菜・副菜・汁物)』の食事でバランスを整える

定食形式で、主食(ごはんやパン、うどん、そば、パスタ)、主菜(肉や魚、卵、豆腐などをメインにしたおかず)、副菜(野菜や海藻、きのこを使ったおかず)、汁物を揃えるようにすると、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランス(PFCバランス)が整いやすく、またビタミン・ミネラルも摂取しやすくなります。

なるべく、『定食』を意識した食事をとるように心がけると、栄養バランスが整いやすくなります。

STEP4目的にあった“栄養素”に目を向けた食材を選ぶ

STEP1~3までがクリアできてはじめて、目的にあった“栄養素”に目を向けた食材を選ぶようにしていきましょう。骨を強くするには、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDを、疲労回復のためには炭水化物とビタミンB1、クエン酸を、貧血予防や改善のためにはたんぱく質と鉄分、ビタミンC…といったように、目的にあった“栄養素”に目を向けた食材を選んで、食事をとるようにすると、その効果が現れやすくなります。

目的 積極的にとりたい栄養素
スタミナアップ ・炭水化物
・ビタミンB群(の中でも特にB1)
・硫化アリル(アリシン)
すばやく疲労を回復する ・三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)をバランスよくとる
・ビタミンB群
・クエン酸
筋力アップ ・たんぱく質
・ビタミンB6
・炭水化物(エネルギー不足のないように!)
強い骨をつくる ・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンD
・ビタミンK
貧血予防と対策 ・たんぱく質
・鉄
・ビタミンC
・クエン酸
免疫力を高める ・乳酸菌(栄養素ではないが)
・食物繊維

栄養素 多く含まれている食品
炭水化物 ごはん、パン、パスタ、うどん、そば、もち etc
たんぱく質 肉、魚、卵、豆腐 etc
脂質 植物性油、動物性油、バター、ベーコン etc
ビタミンB群 ビタミンB1 豚肉、レバー、鮭、たらこ、うなぎ、大豆製品(豆腐、納豆)、野菜の豆類(枝豆、そら豆)、玄米、糠 etc
ビタミンB2 乳製品(ヨーグルト、牛乳、チーズ)、青魚(かつお、まぐろ、さば、いわし、さんま)、カレイ、鮭、レバー、納豆、うなぎ、のり、わかめ etc
ビタミンB6 赤身肉、青魚(かつお、まぐろ、さば、いわし、さんま)、鮭、卵、アボカド、さつまいも、バナナ etc
ビタミンB12 あさり・しじみ・はまぐり・レバー etc
パントテン酸 魚、レバー、牛乳、大豆、ナッツ、きのこ etc
ナイアシン ささみ、レバー、ナッツ、魚介類 etc
ビオチン レバー、いわし、大豆、とうもろこし、玉ねぎ etc
葉酸 ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、いちご、キウイ、ホタテ、かき etc
ビタミンC 緑黄色野菜(ブロッコリー、水菜、ニラ、小松菜、ほうれん草、パプリカ等)、みかん、いちご、キウイ、じゃがいも etc
ビタミンD さんま・あじ・サバなどの青魚、鮭、天日干しのしいたけ etc
ビタミンK 納豆、海藻(わかめ、昆布、ひじき、めかぶ等)、緑黄色野菜(ブロッコリー、水菜、ニラ、小松菜、ほうれん草、パプリカ等) etc
レバー、あさり、かき、青魚(かつお、まぐろ、さば、いわし、さんま)、ほうれん草、小松菜、春菊、かぶの葉、納豆、豆腐、ひじき、プルーン、卵 etc
カルシウム 牛乳、ヨーグルト、チーズ、桜えび、ちりめんじゃこ、ごま、豆腐、納豆、小松菜、かぶの葉、大根の葉、ひじき etc
硫化アリル(匂いの成分) にんにく、長ネギ、玉ねぎ etc
乳酸菌 乳酸菌飲料、ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、糠漬け etc

※例に挙げた栄養素を表にしてあります。(すべての栄養素ではありません)

※乳酸菌・納豆菌は栄養素ではありませんが表記しています。

STEP5
パフォーマンスアップのための補給食やサプリメントの利用

最終段階が、補給食やサプリメントの利用です。どうしても、マラソン大会前の食事や、マラソン大会中の補給食・サプリメント、といった話が先行しがちですが、ランナーの場合日常生活でどこまでSTEP1~4が実行できているかで、補給食やサプリメントをとったときのからだへの効果の現れ方も違ってくるのです。

もちろん、マラソン大会のみならず、普段の練習でもSTEP1~4が実践できている方は、サプリメントや補給食の利用も上手に行うことで、さらにパフォーマンスアップがのぞめますよ!(カーボローディングやマラソン大会中の補給食のとり方は、第46回第48回第103104回のコラムを参考にしてみてください!)

からだの声を聞ける自分に!

事は「薬」ではないので、劇的な変化はなく、効果が現れるのもゆるやかです。(といった理由が続かない理由でもあるのですが…)

食事の効果が現れているかどうかは、“からだの声”を自分自身で聞くことができるかどうかが重要に。同じ食事をとっていても、私と“あなた”ではからだのなかでの利用のされ方が異なります。年齢や性別、体格、体質、遺伝、季節、食事の環境、ストレス、運動強度や頻度など…また、自分自身のなかでも昨日と今日、一年前と一年後の“からだの状態”は異なります。

「○○がいいらしい!」「△△という食事法が効くらしい!」今や雑誌や書籍、インターネットでこういった情報があふれていますが、自分自身のからだに合っているのか、効果が出ているのかは自分のからだが答えを出してくれます。(もちろん、こういった情報にふりまわされず、まずは自分のなかでぶれない食事の軸をつくっていくことも大切ですよ)

からだの声をきく!12のチェック

体重・体脂肪(適正体重・体脂肪をキープできているか?)

朝の目覚めはよいか

食欲はあるか

便通はあるか(一日1回、もしくは2~3日に1回でもするりとバナナ1~2本分の便が出る)

寝つきはよいか

肌の調子はよいか

疲れを感じにくくなっているか、また疲労は1日寝れば回復できているか

ケガをしにくい、もしくはケガをしても治りがはやいか

風邪をひきにくい、もしくは風邪をひいても治りがはやい

やる気がみなぎっているか

走りの後半までスタミナが保てているか

その食事をして体が重く感じられたり、気持ち悪くなることはないか


いま自分自身が実践している食事のとり方がからだに合っているのかは、この12のチェック項目でチェックしていくことができます。練習量が落ちているのに普段と変わらない食事をしていて、体重や体脂肪が増えたなら、食事の量や食事の質自体を見直す必要があるかもしれません。

また、練習の強度や頻度がいつもより増えて、朝起きても昨日の疲れが抜けていない、なんだか食欲がでないのであれば、食事全体でのエネルギーが不足していないか、疲労を回復させるための栄養素が不足していないかを見直す必要があるかもしれません。

からだの声を聞き、自分が今必要としている栄養素を見極めることが、ランナーとしてのコンディショニングを整えていくことにつながっていくのです。同じ自分でも、昨日と今日の自分は違う自分。いつもからだの声に耳を傾ける習慣をつけていきましょう。

走るなら食べよう!
からだはかならず変わります

は自分が食べたものから作られます。自分が今これから何を選ぶかで、からだは必ず変わっていきます。ランナーとして、ご自身の目標の達成のためにも、毎日の『食事』の一食一食を大切に食べてみてくださいね!

最後に…これまでコラムを読んでくださり、ありがとうございました。少しでも、皆様の食事に対する意識が変わった、目的達成のお手伝いができていたら幸いです。またいつかどこかでお会いすることを楽しみにしています!!

2016年1月22日
Japanマラソンクラブ・管理栄養士
深野祐子


筆者プロフィール
フードアドバイザー深野祐子

フードアドバイザー
管理栄養士
Japanマラソンクラブ
深野 祐子
血液型:A型

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バックナンバー

第1回~第6回:「食べること」にも目を向けて~

第7回~第10回:マスターしよう!水分補給!

第11回~第17回:今から始める!食トレ!!

第18回~第20回:これまでのまとめ~いろんな食べものを食べよう!!

第21回~第25回:「中身ある食事」してますか? 1~5

第26回~第27回:レース直前特別編!!

第28回~第38回:「中身ある食事」してますか?6~まとめ

第40回~第48回:目標のレースが決まったら!!①~⑨

第51回~第52回:目標のレースが決まったら!!⑩~⑪

第54回~第55回:春のレースの対策は?①~②

第57回~第62回:食べて鍛える!食事DEワンランクアップ!①~⑥

第64回~第67回:食べて鍛える!食事DEワンランクアップ!⑦~⑩

第71回~第73回:食事DEワンランクアップ~スタミナUPでガス欠知らず!②~④

第77回~第78回:集中力UPで粘り強い走りを手に入れる!①~②

第79回~第80回:~特別編~マラソン大会直前講座①~②

第81回~第82回:旬を食べよう~早春編~疲れに負けない体づくり①~②

第83回~第92回:自分のからだは自分でつくる!①~⑩

第94回~第98回:自分のからだは自分でつくる!⑪~⑮

第107回~第108回:走れる体は“体のリズム”を作ることから!①~②

第110回~第111回:食事のバランスとリズムで“走る体”を手に入れる①~②

第113回~第116回:食事のバランスとリズムで“走る体”を手に入れる③~⑥

第120回~第123回:【フルマラソン対策編】35㌔の壁を乗り越えるために!①~④

第127回~第130回:【フルマラソン対策編】35㌔の壁を乗り越えるために!⑥~まとめ

第131回~第132回:からだの“サビ”が疲労の原因?!抗酸化対策でパフォーマンスを高める!①~②

第133回~第134回:春だからこそ体のメンテナンス!その春不調、放っておくべからず!①~②

第138回~第148回:走る“女性”は賢く走る!賢く食べる!①~⑪