第40回:目標のレースが決まったら！！①

8月1日…いよいよ2011年東京マラソンエントリーが開始されましたね！！
今年はかなりの倍率になりそうです。（8月1日の時点で、”定員超え”と言われています！！）

「フルマラソンはちょっと自信ないし…」という方も！！宝くじと同じレベルでの”抽選”という高い壁があります。。。
まずはエントリーから！当選してからでも、フルマラソンの準備は間に合いますからね＾＾（この「準備」が大事なんですけれど！！）

東京マラソンはじめ、秋のマラソンシーズンに向けて、エントリーを開始した大会が増えてきましたよね。ポチっとエントリーボタンを押して、自分が目標とする大会が決まったら！！今年は「走る」だけではなく、「食事」のチカラを借りて自分の練習の成果を最大限に発揮しませんか？？

ランナーの食事は”いつも一緒”じゃダメ？？

さ

て、前回までのお話で、『中身ある食事をしましょう！』ということで、基本の食事の取り方をお話してきました。

エネルギーを作り出すため、そして体を作るために必要な、五大栄養素「炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよく食べるための”基本の食事”。

もちろん、これがすべてのベースであることに変わりはありません。これはオリンピックに出場するような一流のアスリートも、私たちランナーも、運動していない人も同じ。

ただし。私たちランナーは、走る量や距離が増えてきたら、基本をもとにして、さらにステップアップした食事…つまり練習量に合わせて、もしくは目標としているレースに合わせて、基本の食事にちょい足し（ちょい引き）することで、食事のチカラが自分の持っている「ランニング力」を存分に発揮するようにサポートしてくれるようになります。

目標のレースが決まって、「よし！練習メニューを立てるぞ！！」と一念発起したら、自分の「食事」にも目を向けてみて！

ランニングにも野球と同じように”シーズン”がある！！

あ

まり意識したことがないと思いますが、野球と同じようにランニング（マラソン）にも「シーズン」があります。

大きく四つのシーズンに分けられます。

【四つのシーズン】
①トレーニングシーズン
  Ａ：基礎体力づくり（筋力トレーニングなど）
  Ｂ：走る時間や距離を増やす
②コンディショニングシーズン
③レースシーズン
④オフシーズン

①トレーニングシーズン

トレーニングにも大きく分けて二種類。
筋力トレーニングや、クロストレーニングといって、ランニング以外の運動（山登りやサイクリング・水泳など）で「走るための体」を作る基礎体力作りのＡ。

基礎体力がついた体で今度は走る時間や距離を増やすＢ。

筋力や心肺機能をＵＰさせ、長い時間体を動かすことのできる体を作り、練習量が増えてくるシーズンでもあります。

②コンディショニング（体調管理）シーズン

トレーニングで酷使してきた体を休めたり、疲れを抜く、体調を崩さないようにする時期。

③レースシーズン

名前で一目瞭然ですね。自分が目標とするレースの日の直前～当日です。

④オフシーズン

目標とするレースが終了して、次の目標に向けて、体を休息させて、疲れた体を充電する時期。

目標のレースに向けての練習は（ここでは具体的なものは省略します）大きく四つに分けられ、練習の「中身」もシーズンによって違ってくることが分かりますよね？！

四つのシーズンによって、基本の食事にちょい足し（ちょい引き）！！

シーズンによって、ランニングの練習の中身も目的も違ってきます。

筋肉をしっかりつけたい

練習量が増えてくるので故障しないようにしたい

疲れを次の日に残さずしっかり練習したい

トレーニングで酷使した体を修復させたい

体重を落としたい（または増やしたい）

体調不良（貧血など）を改善しておきたい

風邪をひかないようにしたい

マラソン大会当日に力を発揮したい

大会での疲れをしっかりとりたい…

この目標を果たすには、いつもいつも同じ食事で果たしてＯＫ？？

何度もしつこいようですが、基本の食事の食べ方に変わりはありません。
ただ、この目的に沿って「走る」練習をしているなら、食事も同様ちょこっとずつ変わってきます。

基礎体力作りのシーズンはどんな食事をとるべき？？

ま

ず、今のこの暑い時期。今は、秋に向けて走る体を作るための絶好の時期。トレーニング時期でも、Ａの時期に当てはまりますね。筋力トレーニングで筋力をつけたり、登山や自転車、水泳など違うスポーツで基礎体力をつけてもよいでしょう（クロストレーニングと呼びます）。

基礎体力づくりのシーズンにしておきたい食事は…
まさに今までお話してきた『基本の食事』でさらに”食べるトレーニング”、略して、『食トレ』をしておくことです。（詳しい『食トレ』については第11～18回までのコラムで復習！！）

基礎体力作りの時期は、体をしっかり作っておきたい時期。バランスよい食事を、しっかり内臓を使って消化・吸収し、さらに排泄する力をつける。このサイクルをつくっておくことで、エネルギーを生み出しやすい体、そして、食べたものをしっかりと体づくりの材料に変えてくれるようになります。もう一度簡単なおさらいをしておきましょう。

【食事の基本の形】

主食・メインおかず（1品）・サブおかず（2品）（＋味噌汁・スープ）
（詳しくは、第38回のコラムで！！）

【食べるトレーニング＝食トレ！！】

①よく噛んで食べる！！

②消化・吸収力アップで走力もアップ！！

正しい姿勢で！

内臓のエクササイズとアクティブレスト

内臓からのメッセージを受け取ろう！

③内臓をしっかり働かせよう！

五感+温冷感をフルに使って食事しよう！

おいしく・楽しく食べよう！

ゆっくりと食事をする時間を作ろう！


基礎体力をつける時期は、まず『基本の食事』で食べるトレーニングをしておくこと！！さっそく今日から始めますよ！！

次回は、トレーニングシーズンでも走る”時間”や”距離”が増えたとき、
そして、レースを控えているコンディショニング（体調管理）の時期の食事についてのお話です。

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筆者プロフィール
フードアドバイザー深野祐子

フードアドバイザー
管理栄養士
Japanマラソンクラブ
深野　祐子
血液型：A型

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