走るなら食べよう！～体は必ず変わります～｜JogNote連載コラム｜マラソン・ジョギング・ランニング、走る人の為の健康食事コラム

第84回：自分のからだは自分でつくる！②

長い方では九日間のゴールデンウィークもあっという間に終わってしまいましたね～！どんなお休みを過ごされましたか？？
私はというと、お天気と仕事の合間をぬって海に行ったり山に行ったり・・・と、アクティブに過ごしました。やはり新緑の季節は気持ちがよいですね＾＾

“よし、今年（来年）は○○の大会にでて○○を達成するぞ！”と、気持ちも新たに始動しだした方もいるでしょうか！

さて、今回からいよいよスタート。“自分のからだは自分でつくる！”まずは基本の「き」の部分からお話していきますよ！！

シーズンオフの心得

【シーズンオフの心得】

①からだとこころを休めること

②トレーニングシーズンに向けた下準備を！

ご自身が目標としてきたマラソン大会も終わって、「ほ～っ」と一息。やっと少しずつ今年（もしくは来年）の新たな目標ができ始める頃でしょうか？？

シーズンオフの一番の目的は、“からだとこころを休めること”。マラソン大会に向けて今まで酷使してきた分、一度ここでリセット。そしてリフレッシュをして、しっかりと充電しておきましょう。（『“酷使する”ほど練習やっていません～！』という方も、マラソン大会に出場した、というだけで、からだにとってはかなり大変なこと、だったことをお忘れなく！！）

そして、もうひとつ。トレーニングシーズンに向けたからだの下準備を今の時期にしておくと、ロスなくトレーニングを行うことができます。たとえばストレッチなどでからだが動きやすい状態にしておく、なども下準備に当たります。

そして、今回の大会を振り返ってみて、

・体重のコントロールができていれば・・・
・貧血が治っていれば・・・
・スタミナがもっとあれば・・・
・集中力がきれなければ・・・
・けがをしていなければ（早くなおっていれば）・・・
etc

からだの改善が必要だ！と感じた方は、目標としているレースの前までにからだをご自身で変えていくことになるわけですが、シーズンオフの間に、栄養素がうまくからだのなかに取り込まれて体を変えることができるように、からだの“ある部分”をメンテナンスしておく必要があります。

その“ある部分”とは？？

第二の”脳“である『腸』の下準備が大事！

“あ

る部分”とは、『腸』。正確には「小腸」と「大腸」。
『腸』は第二の“脳”と呼ばれるほどの臓器で、脳と同じ神経が多く分布していて、それらが「自律神経」でつながっているので、からだのコンディショニングに密に関係があります。

腸の調子が整うことで、栄養素の吸収・不要なものの排泄の力、脂肪を燃焼する力、免疫力などが高まります。（美肌にもなります～！！）

逆に、いくらたくさん“体を変えるために”と食品をとっても、『腸』の下準備ができていない状態だと、体のほうが吸収しにくい、うまく活用できない状態だともったいないし効果も出ないというワケです。

たとえば、これから詳しくお話していきますが、貧血改善のために“鉄”“たんぱく質”“ビタミンC”を積極的に補給しましょう！と言ったところで、腸の下準備ができていないとうまく吸収できず、いつまでたっても貧血改善につながらない、というワケ。

栄養素をしっかりと吸収してからだを改善するためには、『腸』のメンテナンスをしておくことが必須事項であり、近道なのです。

『腸』のメンテナンスとは、
“腸内環境”を整えること！

で、

実際『腸』のメンテナンスって何するのさ？！と思った方も多いはず。
これには腸の中がどんなことになっているのかを知っておく必要があります。

先ほども言ったように、腸は「小腸」と「大腸」のことをいうわけなんですが、
で、小腸の中でも大腸に近い部分（回腸と呼ばれる部分）から大腸にかけて、“腸内細菌”と呼ばれる細菌がビッシリと棲みついているんです～！！（その棲みついている様子を草むら（flora）に例えて、“腸内フローラ”と呼ばれるくらい！）
種類として200～300、量にして約100兆！！（ちなみに、腸内細菌で約1～1.5キロの重さが！！50キロの人なら体重の2%が腸内細菌、というわけですね！！）

ひとつの“街”をイメージするとわかりやすいでしょうか？？積極的に街の中を掃除したり、街がよくなるように働いてくれる住人“善玉菌”と、街を汚したり、落書きしたり、街全体の機能をよくない方向に向かわせるワル住人“悪玉菌”と、そのどちらでもない“日和見菌”という大きく分けると三つに区分される腸内細菌が私たちの腸の中にいて、善玉菌が減ると悪玉菌が増え、善玉菌が増えると悪玉菌が減り・・・というようにバランスを保ちながら暮らしています。（ちなみにそのバランスは善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2:1:7がよいとされています～）

ちなみに、腸内細菌の暮らすバランスを整えることを、「腸内環境を整える」と言うのですが、腸内で善玉菌が増えたり、逆に悪玉菌が増えると次のような状態になります。

善玉菌が増える

・消化吸収力が高まる

・腸の蠕動運動を助けるので排泄力も高まる

・免疫力が高まるので風邪や病気などにかかりにくくなる

悪玉菌が増える

・消化吸収力がよわくなる

・排泄力もよわくなる

・有毒な物質を作る

・免疫力が弱まり風邪や病気などにかかりやすくなる

食生活やからだにかかるストレス、加齢などによって腸内細菌のバランスは変化します。できるだけ悪玉菌を増やさず、善玉菌が住みやすい腸内の環境をキープできればよいのですが・・・今の生活そのものが、悪玉菌が増えやすい状況下にあります。。。（食事の欧米化や食品添加物、食べ過ぎ・飲み過ぎ、偏食、ストレスなど・・・）

さらにランナーの場合、長時間屋外で走ることもストレスとなるのでより注意が必要で、また、レースで長い距離を走ること自体も体にストレスをかけますが、レース前に緊張することもストレス要因になるため、食生活以外のところでかなり悪玉菌が増えやすい状況に置かれています。。。（前回もお話しましたが、マラソン大会に出場した後1～2週間。その間に腸内環境が整わないと、1か月前後は体調に影響を及ぼしてしまいますよ＞＜！！）

一見“健康そう”に見えるランナーですが、マラソン大会に向けて練習をしているような場合、実はしっかり食生活で意識をしなくては腸内細菌のバランスを崩しやすく、（悪玉菌が増えて）消化・吸収・排泄力が弱まり、いざからだを改善しようとしても“改善しにくい”状況になっている可能性がある、ということを肝に銘じておきましょう＞＜！！

逆に、しっかりと腸内細菌のバランスをコントロールして腸内環境を整えておけば、からだの改善は格段としやすくなるのですよ＾＾！！

『うんちチェック』で“腸”の状態チェック

さ

てここで！ご自身の『腸』がどれくらいしっかり機能しているか、
『うんちチェック』で“腸”の状態をチェックしてみましょう！（お食事中の方ゴメンナサイ！！）

□ 毎日スムーズにでてくる？？
（毎日でなくてもスムーズにでていればOK）

□ 量はどのくらい？？

□ 色は何色？？

黄～黄褐色のバナナの形で、それが2～3本でてくるのが理想で、腸がしっかりメンテナンスされており、腸内環境が整っていると、理想に近いうんちの状態となります。

黒くて硬かったり、コロコロしているうんちや、逆にやわらかい（びちゃびちゃしている）うんち、うどんのように細長いうんちなどは、腸の中で悪玉菌が優勢の状態になっている可能性があります＞＜

この状態では、からだ改善のためにどれだけ食事に気をつけて栄養素を補給しても、うまく利用されない状態である可能性が高い、ということ。

まずは腸のメンテナンス・・・腸内環境を整えることが必要になりそうです。

まずは腸内環境をしっかりと整えることが優先！

腸

の状態の改善が、からだ改善への近道、ということまでわかりましたね！！次回は腸内環境を整える食事について、詳しくお話していきます！

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筆者プロフィール

フードアドバイザー
管理栄養士
Japanマラソンクラブ
深野　祐子
血液型：A型

Japanマラソンクラブ
初めての方でも安心、ジョギングが好きな人の為のクラブです。
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楽しくランニング・楽しく食事をして健康美人を目指す Japanマラソンクラブ管理栄養士・フカのblogです。

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